懷孕、生產所造成的生理變化,可藉著產後運動來改善,以恢復原來的身材及體態。

產後運動時須注意:
1. 穿著寬鬆、舒適的衣服,保持心情愉快。
2. 運動前排空膀胱,吃飯前後一小時內不可運動。
3. 以不累為原則,如運動時傷口不舒服就停止。
4. 選擇硬板床或地板為場地,才能達到效果。
5. 剖腹產的媽媽如情況良好,產後2週-1個月即可開始運動。

1.胸部運動
產後第三天開始做,可擴張胸部,促進血液循環。
作法平躺、手腳伸直、全身肌肉放鬆慢慢吸氣,儘量擴張胸部,縮小腹,再將氣體慢慢吐出。秉住呼吸,繼續縮小腹,腰、背貼緊地面,再放鬆,每日作5-10次。

2.乳部運動
產後第七天開始做,可增強乳部肌肉張力,預防乳房鬆弛、下垂。
作法平躺,兩手臂向左右伸直平放,而後兩手慢慢上舉至身體垂直,兩掌相對,然後放下,每日5-10次。

3.頸部運動
產後第七天開始做,可增加腹部肌肉張力。
作法平躺仰臥、手腳伸直、手掌緊貼地面、抬高頭部、下巴儘量貼近胸部,保持身體其他部位不動,再慢慢恢復原位,每日10次。

4.抬腿運動
產後第10天開始做,可促進四肢血液循環,幫助子宮收縮。
作法仰臥床上,一腿舉起與身體成直角,腳尖伸直,然後放下換另一腿。體力更強時可同時舉起雙腿,效果更佳。

5.臀部收縮運動

產後第10天可開始做,可促進腹部、臀部及骨盆底肌肉收縮,幫助子宮恢復。
作法仰臥,一腿彎曲抬起,腳跟觸及臀部,大腿前側貼近腹部,然後伸直放下換另一腿,每日早晚各做5-10次。

6.陰部收縮運動
產後15天開始做,可增加會陰、臀部肌肉彈性。
作法仰臥床上,雙手平放,兩腳彎曲分開與肩同寬,利用腰部力量將臀部抬離床面2分鐘,每日早晚重複數次。

7.子宮收縮運動
產後15天開始做,可促進子宮收縮。
作法雙膝分開與肩同寬,跪於床上,胸及肩盡量貼近床面,腰部挺直維持2分鐘,每日早晚重複數次。

8.腹部運動
產後15天開始做,可增加腹部肌肉張力。
作法仰臥床上,雙手交叉胸前〈或交叉放於頭後〉,使用腰部力量使身體做起,腿部不移動,且膝蓋不彎曲,重複數次。轉載於亞培網站

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