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攝取鈣質的正確觀念

文／趙建銘 圖片提供／趙建銘

人的身高雖與遺傳息息相關，但隨著人類的演化、物質的提升與科技的進步等外在環境的變化，使得影響骨骼發育的因素日趨複雜；希望孩子擁有健康的骨骼及高挑的身材，必須從出生做起且需要各方面條件的配合，如均衡的飲食、適量的運動、充足的睡眠、愉快的心理等等。
僅加強或改善某一因素是不夠的，有很多小朋友因為偏食造成營養素攝取不均，但是有更多父母以為只要吃維他命或鈣片就可以彌補這種不足，其實這都是錯誤的觀念，讓我們就從頭說起吧！
最近很流行一句話：「儲存骨本從出生開始?，的確如此，但要如何儲存呢？其實最重要的就是鈣質的攝取，依照行政院?生署建議國人每日鈣質攝取量表中，從嬰兒出生起到四歲左右，每日體內至少需要400到500毫克的鈣量，隨著年齡的增長與骨骼的發育而增加。

維生素Ｄ有利鈣質吸收
到了青春發育期對鈣質需求更高，因為青春期是骨骼發育的另一個高峰期，每日至少攝取量700毫克到800毫克；另外，維生素Ｄ也扮演一個相當重要的角色，因為在骨化的過程中，鈣質須透過維生素Ｄ的媒合，才能順利的被吸收，只要讓孩子多接觸陽光，當陽光照射皮膚時，體內即會產生有利於骨骼成長的維生素Ｄ，是不用刻意補充維他命的。
至於要如何正確又有效的攝取鈣質？喝牛奶是一個不錯的方法，不管是奶粉或鮮奶都含有豐富的鈣質，有乳糖不耐的小孩可以從少量多餐開始；或者常吃些乳酪或起司也是不錯的選擇。

熬大骨湯記得加些醋
另外老一輩的方法--熬大骨頭湯，確實有補充鈣質的效果，但喝湯主要是要喝骨頭分解出的鈣質，而一般烹煮的過程中，從骨頭中熬出的鈣質其實相當有限，建議在湯中加點醋效果會更好，因為醋中的分子可以讓骨頭裏的鈣質更容易釋放出來，更能達到喝骨湯固筋骨的效果。
黑芝麻是含鈣量最高的食物，其含鈣量比牛奶還多出好幾倍，每一百克的芝麻含有一千多毫克的鈣，所以吃芝麻也是一個不錯的方法。
至於碳酸飲料則要適當限制孩子飲用，根據研究顯示，碳酸飲料中含有高度的磷酸鹽，會減緩骨骼中鈣質的吸收力，進而阻礙骨骼的成長，在骨骼尚未成熟時，若攝取超量的碳酸飲料，容易破壞骨骼密度與硬度。美國紐約長島猶太中心附設兒童醫院的研究顯示，常喝汽水可樂等碳酸飲料的小孩，其發生骨折的機率會較高，而且骨質疏鬆的現象也會提早出現。

服用天然鈣有風險？
如果真的要吃點鈣片來補充鈣質，這麼多的鈣片產品到底哪一種比較好呢？是以自然為訴求重點的天然鈣比較好呢？或者強調含鈣量較高的合成鈣比較好？還是強調活性的活性鈣最好呢？
面對這些疑問，相信大多數的父母都摸不著頭緒。其實所謂的天然鈣是屬於碳酸鈣，其製成來源以貝殼、牡蠣殼與動物骨頭或礦石類等為主。天然鈣的鈣質含量的確是比一般的合成鈣要高一點，但是服用天然鈣也有其風險，因為若貝類或動物骨骼本身已受污染，製成的鈣片服用後則可能產生重金屬殘留的問題，所以家長在幫孩子選擇天然鈣時，須另注意產地環境或製造工廠是否有受污染等問題。再者，天然鈣中通常也會含有磷的成分，而人體中鈣與磷的比例是2:1，若磷太多的話，反而會刺激副甲狀腺的分泌，造成骨骼中鈣質的流失。

服用乳酸鈣片容易產生疲勞
除了天然鈣外，另一種則為合成鈣，檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣…等都屬於合成鈣，其中以檸檬酸鈣較易被人體吸收，而醋酸鈣是由碳酸鈣或活性鈣與冰醋酸反應製成，由於有醋的酸味，故命名為醋酸鈣。
醋酸鈣易溶於水，在吸收的過程較不需要胃酸的分泌，所以對於胃酸分泌較少的人較為適合。乳酸鈣的水溶性較小，在熱水中才易溶解，乳酸鈣常用於製作鈣片或鈣飲料，但長期服用乳酸鈣片容易產生疲勞感，主要是因為過多的乳酸鈣容易造成體內乳酸含量增高，對身體健康反而有不良影響。
葡萄糖酸鈣在沸水中才易被溶解，許多鈣劑中都含有葡萄糖酸鈣，但因為含有糖分，所以較不適合有糖尿病患者使用。而所謂的活性鈣是取自海洋生物中的貝類，經過高溫或高壓電離的處理製成微粉末狀，鈣含量相當的豐富，由於活性鈣容易在腸道中分解成離子，所以容易被人體吸收，但一樣須注意是否有重金屬殘留的問題。

勿在空腹時吃鈣片
然而不管是天然鈣或合成鈣其實都須特別注意一點，就是別在空腹時吃鈣片，因為空腹所吃的鈣不但吸收力不好，而且還會感到胃部脹氣；體內對鈣質的吸收需要在酸性的環境下，所以當胃部有食物在運作時，胃部所分泌的胃酸會讓鈣片中的鈣離子分解出來才有助於鈣質的吸收。
最後，要提醒大家的是人體對鈣質的吸收有一定的機制在，攝取過多的鈣，體內根本也無法吸收，之後即轉成糞鈣，隨著排瀉物排出體外。所以父母有正確的觀念及方法，才能從小幫孩子儲存骨本，也才能確保自己的心肝寶貝長得頭好壯壯喲！